Adotar uma dieta saudável e equilibrada é uma das decisões mais importantes para proteger a sua saúde. De facto, até 80% das doenças cardíacas prematuras e dos acidentes vasculares cerebrais podem ser evitados através das suas escolhas e hábitos de vida, como uma alimentação saudável e a prática de exercício físico.
Uma dieta saudável pode ajudar a:
• Melhorar os níveis de colesterol;
• Reduzir a tensão arterial;
• Controlar o seu peso corporal;
• Diminuir os níveis de açúcar no sangue.
Sabe quais os melhores alimentos para uma dieta equilibrada? Ou quanto deveria comer e com que regularidade? Fique com algumas sugestões de bons hábitos alimentares.
10 sugestões para uma boa alimentação
1. Faça um pequeno-almoço completo e saudável
Comer um pequeno-almoço completo e equilibrado é importante para repor os níveis de energia após o jejum noturno. Para tal, tente incluir um elemento de cada um dos seguintes grupos: frutas e vegetais; cereais e derivados (como pão e flocos de cereais, de preferência integrais); e lacticínios ou bebidas vegetais.
2. Realize cinco refeições por dia e em porções moderadas
Fazer cinco refeições diárias e em porções moderadas contribui para manter um bom metabolismo, controlar os níveis de glicémia no sangue e a proporcionar energia constante ao seu corpo. Pode utilizar um prato mais pequeno para ajudar no controlo das porções que ingere.
3. Coma alimentos frescos e naturais
Opte por alimentos frescos e naturais em vez de alimentos processados. Prefira os vegetais, que são alimentos com menos calorias, e que muitas vezes ingerimos em quantidades inferiores às que na realidade precisamos. Estes alimentos são mais saciantes devido ao seu conteúdo em fibras, água e várias vitaminas e minerais benéficos para o organismo.
4. Evite alimentos ricos em gorduras saturadas e trans
As gorduras saturadas e trans são consideradas prejudiciais à saúde quando consumidas em excesso. Alguns alimentos a evitar são as carnes gordurosas (como a carne vermelha e o bacon); óleos vegetais hidrogenados, como margarina e gordura vegetal; produtos de panificação industrializados, como bolos, biscoitos, tortas e croissants; fast-food e fritos; ou alimentos processados, como salsichas.
5. Opte por uma dieta variada
Um padrão alimentar equilibrado deve ser variado e integrar alimentos que proporcionem os nutrientes necessários em proporção e quantidade apropriada. Tente fazer o registo das refeições que faz para perceber quantas calorias ingere.
6. Beba água
Beber bastante água ajuda a manter o corpo hidratado e a eliminar toxinas. Tente ingerir pelo menos 2 litros de água por dia.
7. Planeie as suas refeições e prefira cozinhar em casa
Sempre que possível, faça menus semanais. Poderá assim comer alimentos saudáveis e nutritivos e não cair na tentação de consumir refeições pré-cozinhadas, normalmente pouco saudáveis. Opte por cozinhar, assim terá maior controlo sobre os ingredientes e os temperos que utiliza. Se fizer uma refeição fora de casa, divida com alguém ou traga a outra metade consigo para casa. Evita desta forma a obrigação de comer quando já está cheio.
8. Reduza o consumo de açúcar
Evite bebidas açucaradas como refrigerantes, bebidas energéticas ou sumos prontos. Prefira beber água, café, chá ou sumos naturais. Substitua o açúcar por outras formas de adoçar os alimentos – em alguns casos, poderá usar mel. Para além disso, reserve o consumo de alimentos açucarados, como chocolates, bolos, gelados e outros doces, para ocasiões especiais.
9. Minimize a quantidade de sal
Diminua a quantidade de sal que usa para temperar a comida e evite as refeições pré-cozinhadas, muito ricas em sódio. Evite ainda ter o saleiro à mesa à hora da refeição. Segundo recomendações da Organização Mundial de Saúde, não se deve ingerir mais de 5 gramas de sal por dia.
10. Mastigue bem os alimentos
Habitue-se a mastigar bem os alimentos. Ajuda na digestão, na absorção dos alimentos e dá tempo ao cérebro para receber a informação de saciedade.
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