Setembro marca o regresso às aulas e a volta à rotina após as férias, muitas vezes acompanhada por cansaço e falta de energia. Neste contexto, é essencial discutir a importância das vitaminas, já que o corpo não as produz em quantidades suficientes. Garantir uma ingestão adequada por meio de uma dieta equilibrada ou suplementos, quando necessário, é crucial para evitar deficiências que podem comprometer a saúde. Este artigo destaca o papel das vitaminas na manutenção da vitalidade durante este período de transição.
Importância das vitaminas
As vitaminas são micronutrientes essenciais porque, embora necessárias em pequenas quantidades, o corpo não as produz suficientemente. Por isso devem ser obtidas através da alimentação ou de suplementos, se recomendados por um profissional de saúde. As vitaminas caraterizam-se por serem:
- Indispensáveis à vida: as vitaminas desempenham funções específicas vitais para o organismo. O termo "vitamina" foi criado pelo químico Casimir Funk, no início do século XX, combinando as palavras "vital" e "amina", para destacar a sua importância.
- Facilmente destruídas por exposição ao oxigénio: as vitaminas podem ser facilmente destruídas pela exposição ao oxigénio, exigindo cuidados no processamento, armazenamento e consumo dos alimentos. Por exemplo, verduras, legumes e frutas devem ser consumidos preferencialmente crus e cortados apenas antes de serem ingeridos.
- Diversas nas suas funções: existem 13 tipos de vitaminas, cada uma desempenhando um papel específico no corpo e sendo necessária em diferentes quantidades.
Tipos de vitaminas e funções
Detalhamos agora as principais vitaminas, em que alimentos podem ser encontradas e a sua importância para o organismo:
- Vitamina A (retinol) é crucial para a visão, sistema imunitário e sistema reprodutor. Pode ser encontrada em alimentos como fígado, ovos, vegetais verde-escuros, cenoura, batata-doce, entre outros.
- Vitamina B1 (tiamina) ajuda no metabolismo energético e desenvolvimento celular. As suas principais fontes incluem cereais integrais, carne de porco e peixe.
- Vitamina B2 (riboflavina) é importante para o crescimento e reparação de tecidos, além de ajudar a obter mais energia. Está presente em alimentos como espargos, banana, laticínios, entre outros.
- Vitamina B3 (niacina) desempenha um papel essencial ao nível celular na produção de energia. Carnes, peixes, abacate, brócolos, noz ou cereais são boas fontes desta vitamina.
- Vitamina B5 (ácido pantoténico) é necessária para a produção de energia através dos macronutrientes. Pode ser encontrada numa ampla variedade de alimentos, como carne, ovos, vegetais e cereais.
- Vitamina B6 (piridoxina) intervém no metabolismo das proteínas e é essencial para o desenvolvimento cognitivo. Alimentos como peixes, leguminosas e bananas são ricos em vitamina B6.
- Vitamina B7 (biotina) é conhecida por contribuir para a produção de energia e para a saúde da pele e dos cabelos. As suas fontes incluem ovos, fígado e alguns vegetais.
- Vitamina B9 (ácido fólico) é crucial para que haja uma correta divisão celular, e é especialmente importante durante a gravidez para o desenvolvimento saudável do feto. Pode ser encontrada em frutas, leguminosas, cereais, carne, marisco, entre outros.
- Vitamina B12 (cobalamina) é essencial para a formação de células sanguíneas e para a manutenção das células do sistema nervoso. Está presente em alimentos como peixe, ovos e carne.
- Vitamina C (ácido ascórbico) atua como um antioxidante, auxilia na absorção de ferro e fortalece o sistema imunológico. As principais fontes incluem verduras e frutos, tais como citrinos, kiwi, morango, sumo de tomate, entre outros.
- Vitamina D (ergocalciferol) é fundamental para a absorção de cálcio e a manutenção da saúde óssea. Pode ser obtida a partir de peixes gordos (salmão, atum, cavala), em bebidas e cremes vegetais, cereais e pão.
- Vitamina E (tocoferol) funciona como um antioxidante, protegendo o sistema imunitário. Nozes, amêndoas, sementes, óleos vegetais são algumas boas fontes de vitamina E.
- Vitamina K (filoquinona, menaquinona) é essencial para a coagulação do sangue e na síntese de algumas proteínas. As suas fontes incluem vegetais de folhas verde, kiwi ou abacate.
Suplementos alimentares: quem deve tomar?
Uma alimentação equilibrada e diversificada, com frutas, vegetais, cereais integrais, proteínas e gorduras insaturadas, geralmente fornece todos os nutrientes necessários para a saúde, sem precisar de recorrer a suplementos.
No entanto, em algumas fases da vida – como durante a gravidez, na velhice ou em períodos de transição – mesmo uma dieta saudável pode requerer o apoio de suplementos.
É sempre recomendado buscar aconselhamento de um profissional de saúde antes de começar a tomar suplementos, para garantir que sejam realmente necessários e seguros para o seu caso específico.
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