A alimentação tem um papel fundamental na nossa qualidade de vida, pelo que adotar uma dieta equilibrada é o primeiro passo para um estilo de vida saudável.
Em Portugal mais de metade da população tem excesso de peso, correndo vários riscos, tais como, hipertensão, apresentar níveis de colesterol elevado, desenvolver diabetes tipo 2, distúrbios respiratórios, doenças cardiovasculares e muitos outros.
Emagrecer com Saúde
As questões relacionadas com o peso equilibrado/ideal são recorrentes. Nas épocas de primavera e verão as preocupações aumentam e o recurso às farmácias também.
Para tornar mais fáceis as perdas e o controlo de peso e otimizar os resultados obtidos, existe uma grande variedade de produtos sob a forma de suplementos que podem ser utilizados, desde que não sofra de nenhuma condição de saúde que contraindique a sua toma.
A questão é: a base do emagrecimento é o equilíbrio da alimentação diária – e é aí que as pessoas têm mais duvidas - sendo a suplementação apenas um complemento à dieta implementada. O aconselhamento de um nutricionista, médico e/ou farmacêutico é essencial para perceber se existem contraindicações, interações com outros medicamentos ou efeitos secundários que importa acautelar.
Simplifique as suas ideias e a sua dieta
Há um excesso de informação sobre alimentação e muitas vezes o problema é saber o que ler e que tipo de informação considerar fidedigna. Saiba que cada caso é um caso – e que deve pedir apoio especializado se necessário – mas que há algumas ideias que se aplicam de uma forma geral e, se as conseguir integrar no seu dia a dia, já está no bom caminho.
Lembre-se que a dieta mediterrânica, que nos é próxima porque os nossos hábitos partem da sua base, é considerada uma das boas opções nutricionais. Recorde estas sugestões simples para o dia a dia:
Hidrate-se: a hidratação é um dos "pilares da vida" e nunca deve ser esquecida. Beba água, sopas e chás ou tisanas sem adição de açúcares. Não deve beber menos de 1,5 a 2 litros por dia. Uma boa hidratação é essencial, podendo contribuir para a sensação de saciedade.
Reforce legumes e fruta: é essencial ingerir 5 porções de vegetais e 3 de fruta, sensivelmente, por dia. Uma parte da população encara ainda os legumes como elemento decorativo da refeição, esquecendo que metade do prato deve ser 'verde'. Esta deve ser a maior fatia da alimentação e que nunca pode ser descurada. Se optar pela fruta e legumes correspondentes à época do ano e os comprar a produtores locais, protege a saúde, o ambiente e até o bolso.
Opte por hidratos de carbono complexos e leguminosas: É melhor comermos os cereais na sua forma integral ou semi-integral do que na sua forma refinada. E este será um dos erros fundamentais da alimentação moderna, para muitos especialistas. Tente substituir pão, batata, arroz, massa ou pães brancos, porque são formas de consumir açúcar e demasiado glúten (que mesmo para pessoas sem qualquer intolerância, não é bom em excesso e pode promover a inflamação do organismo). Evite refinados, coma pontualmente e substitua por alternativas mais saudáveis, porque trazem mais fibra para o organismo e proporcionam saciedade e controlo de peso. São indicadas as versões de massa, arroz, etc., integrais, que há em todos os supermercados, bem como fazer substituições de qualidade, como trocar o arroz branco por quinoa, por exemplo. Prefira também os chamados hidratos de carbono de libertação lenta, como a batata-doce. Quanto às leguminosas, as suas qualidades nutricionais são muitas, pelo que é uma boa altura para se lembrar dos vários tipos de feijão, grão, lentilhas ou ervilhas.
A sopa portuguesa é a melhor: a sopa, para além de ser saudável e equilibrada, mantém na água da sua cozedura os nutrientes/vitaminas que às vezes se perdem ao confecionar os legumes. Idealmente devia comê-la às 2 refeições principais, porque ajuda muito a moderar as quantidades do prato principal. Aposte neste hábito de excelência da nossa gastronomia pelo menos uma vez por dia, ou faça da sopa o seu jantar, acrescentando-lhe um complemento leve.
Fuja do açúcar refinado: consuma a menor quantidade de açúcar refinado que puder. Sabemos que está na base de muitas das principais doenças crónicas e contribui drasticamente para o aumento de peso. Tente alternativas mais saudáveis, como o açúcar de coco, o xarope de agave, a stevia ou mesmo tâmaras secas para adoçar sobremesas. Quando fizer doces, tente adequar as doses ao número de pessoas que tem em casa, ou dividir o doce ao longo dos dias (ou até congelar parte). Não coma o bolo inteiro sozinho, muito menos regularmente.
Coma gordura saudável e opte por melhores formas de cozinhar: prefira o azeite, a gordura dos frutos secos, do abacate e dos peixes gordos como a sardinha, cavala ou salmão, porque a gordura saudável é importante na alimentação. Afaste-se das gorduras trans ou hidrogenadas e prefira as polinsaturadas (esforce-se por ler os rótulos no supermercado, porque têm esse tipo de informação). Ponha de lado as margarinas e a mistura de óleos alimentares, porque se deterioram muito rapidamente com a temperatura que usamos para cozinhar. Da mesma forma, não abuse de queijos (prefira os mais magros) ou enchidos. A forma como cozinhamos tem grande peso, pelo que devemos preferir cozer, grelhar, assar com pouca gordura, saltear com pouca gordura e cozer a vapor. É importante restringir sempre os fritos (mesmo em casa) e os molhos, sobretudo os artificiais.
Cozinhe mais vezes: cozinhar em casa, mesmo que seja só ao fim de semana e congelar refeições, pode ajudar muito. O consumidor sabe sempre as doses de sal e gordura e o tipo de gordura que é utilizada e isso é fundamental para o nível de saúde que vai conseguir para si e família. Se puder levar comida para o trabalho estará a proteger-se também, apesar de haver já bons exemplos e boas escolhas na restauração.
Fuja da comida de conforto: a falta de paciência para cozinhar, pode ser outro gatilho para o desequilíbrio. Não recorra constantemente à 'comida de conforto': comida processada e congelada, massas com molhos, pratos de cereais, papas e alimentos afins. Cozinhe pelo menos uma refeição completa por dia e aposte sempre em legumes para acompanhar.
Varie o que come: um dos segredos de uma boa alimentação é o de evitar a monotonia alimentar, porque não diversifica os nutrientes e seus benefícios. Não coma sempre a mesma coisa: experimente novos alimentos.
Experimente novas e melhores receitas: há milhares de sites, blogs e redes sociais dedicados à cozinha. É claro que os da autoria de nutricionistas são os que nos garantem um equilíbrio maior e mais informação de fonte científica. Mas explore a informação e divirta-se, porque há muita comida saudável com sabor.
Opte por porções equilibradas: este é um inimigo escondido, mas a verdade é que se fizermos um arroz delicioso e saudável, mas depois comermos 15 colheres cheias a cada refeição, não nos vai ajudar. Tenha alguma contenção, tendo a preocupação de ingerir alimentos nutritivos, que lhe dão saciedade, sem lhe trazerem demasiados açucares escondidos ou gorduras prejudiciais. A sopa pode ajudá-lo a manter o controlo nas porções.
Não desperdice comida: a indústria alimentar é das mais poluentes e na atualidade é ainda mais importante aproveitar tudo o que puder. Se sobrarem legumes, aproveite para sopa; se sobrar peixe ou carne, faça uma salada, um salteado com legumes e massa ou arroz, ou um empadão simples, por exemplo.
Junte a boa nutrição ao exercício: o exercício físico é essencial e apoia a saúde física e mental. O mínimo é caminhar todos os dias, 30 a 40 minutos, desde que não falhe. Estacione o carro mais longe, suba escadas ou arranje estratégias realistas e adaptadas à sua vida. Faça desporto ao ar livre ou vá ao ginásio. Se não conseguir, tente fazer exercício em casa. Há muitos tipos de treino disponível no youtube, redes sociais e em escolas e ginásios que dão aulas online.
Precisa de Ajuda?
Nas Farmácias Silveira temos dois tipos de consultas de nutrição para si:
• Consultas Dieta EasySlim:
Se o seu objetivo for perder peso de forma rápida, saudável e eficaz, a Dieta EasySlim pode ser a solução mais indicada para si. É um programa de perda de peso, com sessões semanais de coaching nutricional, dividida em 3 fases: as 2 primeiras são fases de emagrecimento e a última de manutenção e gestão de peso.
Em consulta com um nutricionista, será feito um plano personalizado, tendo em conta os seus gostos, preferências e intolerâncias alimentares, assim como a sua rotina diária. A par com a reeducação alimentar, são utilizados suplementos alimentares adequados às necessidades de cada pessoa, que potenciam a perda de peso.
• Consultas de Nutrição Clínica:
Nas consultas de nutrição clínica, com a ajuda do nutricionista pode definir o seu objetivo, delinear um plano adaptado às suas necessidades e esclarecer todas as suas dúvidas.
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